ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სტატიას, რომელიც იკვლევს მუცლისა და მხარეების წონის დაკლების ვარჯიშებს. თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უწყობს ხელს ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლების პროცესში და რა არის ისინი უკეთესი, ვიდრე დიეტა ან შიმშილი. წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების არჩევანი და რა პირადი თვისებები უნდა გაითვალისწინოთ. და ასევე გაეცანით რამდენიმე ძირითადი და ეფექტური სავარჯიშოებით, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ სახლში საკუთარი.
როგორ ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის დაკლებას
სავარჯიშო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ზედმეტი წონისა და სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში შემდეგი მიზეზების გამო:
- ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ენერგიის აქტიურ დაწვაში, რომელიც წარმოიქმნება ცხიმის საბადოებისგან. ეს იწვევს ცხიმის მობილიზაციას და სხეულში მისი რაოდენობის შემცირებას.
- როდესაც ადამიანი ზის დაბალკალორული დიეტის დროს, სხეული, ენერგიის რეზერვების შესანარჩუნებლად, მოიცავს დამცავ ფიზიოლოგიურ რეაქციას, რომელიც ბლოკავს წონის დაკლებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიეტა ძალიან ამომწურავია და ადამიანი მასზე დიდხანს ზის. ფიზიკური დატვირთვით, ეს არ ხდება და წონა იკარგება ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად.
- ფიზიკური დატვირთვა ასტიმულირებს ნერვული სისტემის სიმპათიკურ ნაწილებს და ზრდის მეტაბოლიზმის სიჩქარეს. ამ შემთხვევაში, სხეულის მიერ მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა მოხმარებულია და ეს იწვევს წონის დაკლებას.
- აღსანიშნავია ისიც რეგულარული დატვირთვები აუმჯობესებს ფიზიკურ და ფსიქო -ემოციურ განწყობას, გახადეთ ადამიანი აქტიური და ენერგიული, ხოლო ცხოვრება ბევრად უფრო საინტერესო და ნათელია.
როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო სავარჯიშოები საკუთარი თავისთვის
საკუთარი თავისთვის შესაფერისი სავარჯიშოების შესარჩევად, ექსპერტები გირჩევენ შემდეგი მახასიათებლების გათვალისწინებით:
- თუ გსურთ თხელი წელის, უნდა უარი თქვან Tilts დამატებითი დატვირთვით. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს პრესის სავალდებულო და გვერდითი კუნთების ინტენსიურ ზრდას, ამიტომ წელის დროთა განმავლობაში ზომით გაიზრდება. ასეთი ვარჯიშები საკმაოდ შესაფერისია იმ ბიჭებისთვის, რომელთაც სურთ თავიანთი სხეულის პროპორციების გაზრდა, ვიდრე გოგონებისთვის.
- საბჭოს გაკვეთილები ეფექტურად ითვლება მუცლის ღრუში გადაჭარბებული ცხიმით ბრძოლაში, მაგრამ არსებობს საშიშროება, რომ არ უნდა დაგვავიწყდეს: მუდმივი კლასები ჰოოპთან ერთად, მენჯის ორგანოების გამოტოვებას იწვევს.
- თუ გადაწყვეტთ, რომ შეასრულოთ მხარეები დამატებითი წონით, სავარჯიშოების შესრულების პროცესში არ შეგიძლიათ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
- წრეები ჭარბი კილოგრამებით კუჭზე და მხარეებზე ხელს შეუწყობს კარდიოს დატვირთვას. ასეთი სავარჯიშოები აძლიერებს მეტაბოლიზმს და ეს ხელს უწყობს ცხიმის საბადოების ინტენსიურ დაწვაში. ასევე ღირს უპირატესობა მიანიჭოს ინტერვალ ტვირთს.
- ასევე მიზანშეწონილია ფიზიკური ვარჯიშების დამატებით დატვირთვებთან გაერთიანება.
- ამ პროცესში აუცილებელია პრესის სავალდებულო კუნთებზე დატვირთვის კონტროლი, ეს არ უნდა იყოს გადაჭარბებული.
საუკეთესო სავარჯიშოები
არსებობს სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ წელის თხელი და ლამაზი.
ბაბუა
ყველაზე ცნობილს შეიძლება მართალი ეწოდოს პრესაზე გადახრა.
- მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა იტყუოთ ბრტყელ ზედაპირზე ან ხალიჩაზე და ფეხები მუხლებზე მიხუროთ (ფეხები უნდა განთავსდეს იატაკზე).
- ხელები მოიყვანეთ თქვენი თავის უკან, ღრმად ამოისუნთქეთ, გაანადგურეთ სხეული იატაკიდან და გაიყვანეთ ფეხებამდე.
- შემდეგ ამოიღეთ და იძირეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- მიზანშეწონილია 2-3 მიდგომის 10 გამეორება.
საპირისპირო გადახრა
- ამის გასაკეთებლად, ზურგზე იწექი, მუხლებზე მოიხვია და ფეხები იატაკზე მოათავსე.
- ხელები სხეულის გასწვრივ.
- ახლა აუცილებელია ფეხების ასამაღლებლად ისე, რომ ბარძაყები საბოლოოდ იჯდეს იატაკზე პერპენდიკულურად, ხოლო მუხლები მკერდზე მოძრაობს.
- როდესაც ფეხებს იატაკიდან გაანადგურებთ, უნდა ამოიღოთ და როდესაც ფეხები იატაკზეა მოთავსებული, ამოისუნთქეთ.
- მიზანშეწონილია გააკეთოთ 10 გამეორება 3 მიდგომა.
Oblique twisting
- აუცილებელია თანაბრად ზედაპირზე მოხვდეთ, ხელები მოათავსოთ თქვენი თავით და ფეხები მუხლებზე მიხუროთ ისე, რომ ფეხები არ შეეხოთ იატაკს.
- ახლა თქვენ უნდა აამაღლოთ საქმე, გაჭიმეთ მარცხენა მუხლზე მარჯვენა იდაყვით. სხეულის მარცხენა მხარე უნდა დარჩეს იატაკზე.
- გაიმეორეთ მოძრაობა პირიქით: მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლზე მარცხენა იდაყვით ისე, რომ სხეულის მარჯვენა მხარე იატაკზე რჩება.
- ერთი მიდგომით, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება.
პლანკი
ეს, ერთი შეხედვით, არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც მიმართულია პრესის, თეძოების და ქვედა უკან.
- დაიკავეთ პოზიცია იატაკზე ისე, რომ იდაყვები, მუხლები და თითები დაისვენოს იატაკზე.
- კისერი და ხერხემლი უნდა აშენდეს ერთ ხაზში, ხოლო მზერა მიმართულია წინ.
- შემდეგ აუცილებელია მუხლები იატაკიდან გაანადგუროთ და ამ მდგომარეობაში იყოს 30 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა ჩვეულებრივი იყოს.
- ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ გვერდითი ბარის პოზიციაზე და შეასრულოთ სავარჯიშო თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში.
- კვლავ დაიკავეთ პოზიცია ისე, რომ ფეხები და პალმები იატაკზე დაისვენონ.
- გადაიტანეთ ცენტრის სიმძიმე სხეულის მარჯვენა მხარეს. მარჯვენა ხელი უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით.
- მარცხენა ფეხი მარჯვნივ მოათავსეთ, ფეხები პირდაპირ დაიჭირეთ, ასწიეთ ბარძაყები.
- ამ პოზიციაზე თქვენ უნდა იყოთ 30 წამი. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ გეგმა 1-2 წუთის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარისთვის.
კორპუსით
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყებთათვის.
- გადადგით ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და მუხლზე მიხურეთ. ეს გახდის მარჯვენა ბარძაყის კუნთების გაჭიმვას.
- გააფართოვეთ ხელები თქვენს წინ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად დასახლდნენ.
- თბილი –პლის შემდეგ, კვლავ გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და იჯექით წარმოსახვით სკამზე. მარჯვენა ფეხი უნდა დარჩეს უკან, ხოლო toe შეეხო დედამიწას. ამით, ჯერ ზურგი დატოვოთ პირდაპირ, შემდეგ კი სხეულთან ერთად გააკეთეთ მონაცვლეობა.
- ასეთი შეტევა გააკეთეთ სხვა ფეხით.
- შეგიძლიათ გაიმეოროთ მოძრაობები 15 ჯერ.
ფერდობები სხვადასხვა მიმართულებით
- სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა გახდეთ სწორი და ფეხები ერთად მოათავსოთ.
- აიღე ხელები და ჩამოყაროს ისინი თავზე.
- მაქსიმალურად დახრილი სხეული მარცხნივ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ გაჭიმვა სხეულის მარჯვენა მხარეს.
- საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
- გაიმეორეთ სავარჯიშოები, სხეულის მარჯვნივ დახრილი.
- მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო და შეინახოთ პოზიცია 30, 45 და 60 წამი.
ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ ერთი საინტერესო სავარჯიშო, რომელიც სრულყოფილად აძლიერებს მუცლის კუნთებს.
- შესასრულებლად, თქვენ უნდა გახდეთ ოთხივე.
- დაისვენეთ პრესა და ღრმად ამოისუნთქეთ.
- ამოიღეთ და, ამოიღეთ, დაძაბეთ და მჭიდროდ მიაპყროს კუჭს.
- ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა დაიჭიროთ კუჭი მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში.
რჩევები უკეთესი ეფექტურობისთვის
იმისათვის, რომ ტრენინგი ეფექტური იყოს, აუცილებელია დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:
- აუცილებელია თანდათან გაზარდოს ფიზიკური ძალისხმევის ინტენსივობა. რეგულარული კლასების თანდასწრებით, სხეული არა მხოლოდ ადაპტირდება დატვირთვასთან, არამედ უფრო გამძლე ხდება. აქედან გამომდინარე, რეკომენდებულია კვირაში ერთხელ მაინც ჩართოთ გაშვება, ველოსიპედით ან დენის დატვირთვა. ეს ხელს შეუწყობს კიდევ უფრო ეფექტურად დაწვას ჭარბი კალორიები და გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი.
- უპირატესობა მიანიჭეთ კლასებს სუფთა ჰაერში. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ სხეულის მთლიანობაში განკურნებას.
- მნიშვნელოვანია კლასების დაგეგმვა. ეს საშუალებას მოგცემთ წინასწარ მოამზადოთ და დროულად დაიწყოთ სავარჯიშოები. ყოველივე ამის შემდეგ, ამისათვის აუცილებელია გადაწყვიტოს ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი და მარაგი წყალზე. ბევრი იყენებს სათანადო მუსიკას ტრენინგისთვის, რაც ასევე უკეთესია წინასწარ მომზადება.
- წონის დაკლებაში როლის შესრულებას აქვს კვებაამიტომ, მისი კორექტირება ასევე საჭიროა. მაგალითად, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევს მათ დიეტაში მეტი ბოსტნეულის შემოღებას, მათ შორის კროკს, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის ამოწურვის შემდეგ და მწარე შოკოლადი. ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი სუფთა წყლის დალევა (მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში).
- ნუ უგულებელყოფთ სკუმს. მთავარ ვარჯიშამდე აუცილებელია კუნთების დათბობა. ეს შეამცირებს ქსოვილების კრეპტატს და შესაძლო დაზიანებას. და კლასის შემდეგ, მიზანშეწონილია კუნთების გაჭიმვის ნიშნების გაკეთება.
- ნუ განაწყენდებით ამ პერიოდის საუბრებით. მნიშვნელოვანია კონცენტრირება საკლასო ოთახში, გააკეთოთ ისინი სწორად და მაქსიმალური დაბრუნებით. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ ჩართული მსგავსი ადამიანების ჯგუფში.
- მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტის კორექტირება, არამედ ნორმალური შვებულების და ძილის უზრუნველყოფა, რომლის დროსაც სხეული შეძლებს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს.
- თუ თქვენთვის რთულია სავარჯიშოების არჩევა, უმჯობესია მწვრთნელისგან დახმარების ძებნავის შეუძლია შესთავაზოს შესაფერისი და ეფექტური კომპლექსი, თქვენი მახასიათებლებისა და სურვილების გათვალისწინებით. და ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის მუდმივი. უმჯობესია დღეში 20 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშებს, ვიდრე არაფრის გაკეთება. ეს ყველაზე რთულია, განსაკუთრებით გზის დასაწყისში, როდესაც ადამიანს უსიამოვნო შეგრძნებები აქვს კლასების და დაღლილობის შემდეგ.
რამდენად სწრაფი და რამდენად შეგიძლიათ წონის დაკლება
კონკრეტულ ციფრებზე ლაპარაკი ძალიან რთულია, რადგან შედეგი დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშების არჩევანზე, ვარჯიშის სიხშირეზე და ინტენსივობაზე, ასევე იმ ცხოვრების წესზე, რომელსაც ამ პერიოდში უხელმძღვანელებთ. აგრეთვე სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები არ შეიძლება გამორიცხული იყოს.
ზუსტად ერთი რამ: თუ ტრენინგი მუდმივი და ინტენსიურია, ცვლილებები შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში: ჭაბურღილი, სხეულისა და სხეულის კუნთების მდგომარეობა, როგორც მთლიანობაში, გაუმჯობესდება. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ თვეში 4 კგ -მდე, რაც იმას ნიშნავს, რომ წელის და მხარეები გახდება ნაკლები.
ყურადღება მიაქციეთ! მთავარია სურვილი და მუდმივობა. და შედეგი კიდევ უფრო ეფექტური გახადოთ, შეგიძლიათ სიარული და ყურადღება გაამახვილოთ კარდიო დატვირთვაზე.